ダイエットや便秘に効果的？栄養機能食品「マグネシウム」の驚くべき効果を調査！

ダイエットに効果的？マグネシウムとは

せっかく頑張って痩せたのに、なぜか体重が元に戻ってしまう…。
ダイエットどころか以前の体重よりも増えてしまった…。

ダイエットにチャレンジした方の中でも、そんな経験をしたことがある人は数多いと思います。

ひょっとしたらそのダイエットの失敗の原因は“マグネシウム”不足にあるのかもしれません。

今回はリバウンドしにくいダイエットとしても注目を集めている“マグネシウム”の驚くべき効果について解説していきたいと思います。

そもそもマグネシウムとは

マグネシウムとは、私たちの身体を構成する必須ミネラル成分の一つです。
ミネラルとは臓器や組織をスムーズに働かせるために必要なもの。身体の機能の維持や調整などを行い、必要不可欠な成分です。

私たちの身体の中には約25gのマグネシウムがあるといわれており、生体内にあるうちの50〜60%がリン酸や炭酸塩として骨に沈着し、残りの約40%が筋肉や脳、神経に存在しているといわれています。特にマグネシウムは骨の健康を考える上で欠かせない栄養素です。

また、マグネシウムは身体の中で作り出すことができない栄養素であるため、食べ物やサプリメントなどから摂取する必要があります。

マグネシウム不足でどうなるか

マグネシウムが不足するとまず、低マグネシウム血症を引き起こす可能性があります。

主な症状は吐き気やふるえ、眠気、倦怠感、食欲不振などのほか、不整脈が生じやすくなります。
このほかにも虚血性心疾患、動脈硬化症、高血圧など、生活習慣病のリスクが高まる可能性があることが研究で分かっています。

また前述したようにマグネシウムは大半が骨の中にあることから、長期に渡って不足することで、骨粗しょう症になるリスクが高まります。
特に骨が弱くなると骨折しやすくなるだけでなく、顔を支える骨が萎縮することで目が落ちくぼんで見え、“老け顔”になってしまうという結果にも…。

さらに皮膚細胞の角質細胞間脂質であるセラミドの中でもアシルセラミドが皮膚のバリア機能にとって重要な役割を担っていますが、その合成にマグネシウムが関わっていることから、マグネシウムはアンチエイジングミネラルと呼ばれるほど。よってマグネシウムが不足することは健康だけでなく美容にとってもマイナスでしかないことがわかっています。

マグネシウムの吸収と働き

食べ物から摂取したマグネシウムの吸収は主に小腸で行われたのち、腎臓にて排泄されます。腸管での吸収はビタミンDによって促され、過剰のカルシウムやリンによって抑制が起こります。
摂取量が不足した場合、腎臓でのマグネシウムの再吸収を促進させたり、骨からマグネシウムが放出されたりすることで、マグネシウムの血中濃度を一定に保っています。

またカルシウムと共に筋収縮を制御したり、血管を拡張させて血圧を下げたり、血小板の凝集を抑えて血栓をつくりにくくしたりする作用もあります。

基礎代謝を上げダイエット効果も

マグネシウムは補酵素や活性を中心として300種類以上の酵素の働きを促しています。特にエネルギーを作り出すことに深く関わっていて、栄養素の合成や分解過程だけでなく遺伝情報の発現や神経伝達などにも関与しています。

このようにマグネシウムは酵素の働きを助けることで基礎代謝を上げることができます。基礎代謝とは私たちが生命を維持するために消費される必要最低限のエネルギーのことを指します。

基礎代謝には個人差があって年齢や性別、体型によって異なります。一般的には10代のうちまでは基礎代謝は高いのですが、40代を過ぎたあたりから急激に低くなってしまいます。
そのため何も意識せずに若い頃と同じような生活を続けていることによって、結果、太りやすくなってしまうことになります。
逆にマグネシウムを適量摂取することで基礎代謝が上がれば、特に運動をしなくてもエネルギー消費をしてくれるのでダイエットの近道にもなります。

中性脂肪になりにくい

肥満は食事から摂取したエネルギーが脂肪細胞の中に、中性脂肪となって過剰に蓄えられることによって起こります。

そんな中、マグネシウムは食事中の脂肪分を固める反応を引き起こし、固まった脂肪を脂肪細胞に吸収されにくくする働きがあります。このことによって中性脂肪のつきにくい身体によりダイエットにつながる効果があります。

つまり同じカロリーの食事でもマグネシウムをしっかりと摂取して食事をした場合、身体に脂肪がつきにくくなるため、ダイエット効果が期待できるのです。

痩せホルモンの分泌を助ける

またマグネシウムは脂肪細胞から“アディポネクチン”と呼ばれる脂肪燃焼作用のあるホルモン分泌を高める効果があります。
ただしこのマグネシウムによるダイエット効果は穏やかで、一気に短期間で効果があるわけではありません。

しかし時間をかけてじっくりと脂肪を落とすことができるため、リバウンドが起こりにくいのはメリットの一つと言えるでしょう。

便秘にも効果的

実はマグネシウムには便秘にも効果的で、身体の調子を整えてくれると注目が高まっています。
マグネシウムは食べ物と一緒に腸を通過する際、腸管からの水分吸収を高めてくれる性質があり、それによって便を柔らかくしてくれる性質があるのです。
さらに食物繊維などと一緒に摂取することで便の量が増え、腸のぜんどう運動を促してくれる効果もあります。

こういった理由から市販の便秘薬の中にはマグネシウムの中でも酸化マグネシウムを用いたマグネシウム系便秘薬があるほどです。

睡眠にも効果的

ストレスに影響されやすい睡眠ですが、実は睡眠にもマグネシウムが影響します。なぜなら身体の中のマグネシウムは精神的なストレスによって、量が減ってしまうことが研究でわかっているからです。

つまりマグネシウムを補うことで良質な睡眠につながることが言えます。

1日の摂取はどれくらいが適量か

2015年版の日本人の食事摂取基準では、1日に摂取するマグネシウムの推奨量については下記のように設定されております。

またサプリメントといった食品以外からの摂取の耐用上限量は成人の場合1日350mg、子供であれば体重1kgあたり5mgとなっています。
1回で1日分を摂取するのではなく、1日、何回も分けて摂取することにより、より効果的にマグネシウムの働きを活用することができます。

摂取しすぎるとどうなる？

マグネシウムを過剰摂取した場合、多く摂取した成分は尿によって外へと排出されるので、通常の食事で摂取する分には過剰症が引き起こることはありません。

ただし腎機能が低下している場合、高マグネシウム血症が生じやすくなるため、血圧の低下や吐き気、心電図異常といった症状が現れることがあります。
このほかにもダイエットや便秘などに効果があると言われ、摂取されることが多い“にがり（主成分・塩化マグネシウム）”や薬、サプリメントについては、過剰に摂取することで下痢を引き起こすこともあります。

そのため市販の便秘薬やサプリメントの飲み過ぎには十分注意するようにし、説明書などに書かれた適量を確認したのち、服用するようにしましょう。

マグネシウムを多く含む食べ物

マグネシウムは藻類や魚介類、穀類、野菜や豆類などに多く含まれています。
以下はその一例です。

これらの中でも特に豊富なのが藻類です。
あおさは小さじ1杯・2gで3,200mg、青のりは小さじ1杯・2gで1,400mg、わかめは小さじ1杯・2gで1,100mgものマグネシウムを摂取することができます。
次に多いのが大豆や納豆などの豆類やアーモンドなどのナッツ類、玄米といった未精製の穀物にマグネシウムがたくさん含まれています。

ここで言えるのがマグネシウムを多く含む食材は“原食品”であること。原食品とは精製、添加、加工などをする前の採れたものそのままの食材のことをいいます。わかりやすく例えれば玄米は100gあたり49mgのマグネシウムを含んでいますが、精製されて白米になると100gあたり7mgまでに減少してしまいます。
特に現代は雑穀米や玄米を食べるきっかけが減少し、効率良くマグネシウムや食物繊維を摂取することが少なくなってきているため、昔の日本人に比べて生活習慣病を患う人が多くなっている一因ともなっています。

手軽に摂取できるマグネシウムオイル

このほかにも “マグネシウムオイル”という、肌につけることでマグネシウムを摂取できる新しいタイプのサプリメントもあります。これは高濃度のマグネシウム水。皮膚を通じて体内に取り込まれる方が飲むタイプよりも吸収が速く効果が期待できるということから生まれた商品です。使用方法は身体の辛いところや肩、背中や脚などにつけるだけ。スプレータイプのものが主流のようです。

マグネシウムを摂取するときの注意点

お酒を多く飲むとマグネシウムが体外に出てしまうという弊害もあります。そのため、お酒を飲む際はナッツ類などをおつまみとして食べることを推奨します。

またマグネシウムはカルシウムと密接な関係を持っており、カルシウムを多く摂取している人はマグネシウムが不足しがちになるとも言われています。もしもサプリメントなどでカルシウムを摂取している人は、マグネシウムも合わせて一緒に摂ることをおすすめします。その際、一般的に摂取量の目安はカルシウム2に対してマグネシウム1が良いバランスだとされています。

さらにダイエットの観点からマグネシウムと相性が良いのがビタミンB1とクエン酸です。ビタミンB1は豚肉などに多く含まれますが、糖質（ブドウ糖）をエネルギーに変える際、補酵素の役割を果たしてくれます。クエン酸はマグネシウムの吸収を助ける働きをしてくれる成分で、レモンなどの柑橘類に多く含まれます。

いずれの成分にしてもエネルギーをガンガン燃やして脂肪として蓄積しにくくする、マグネシウムの働きを助けてくれます。

基本は和食の生活を

特に日本人が昔から食べている和食のスタイルにはマグネシウムが豊富に含まれているものが多いです。
例えば、そばや海苔、ひじき、豆類、五穀、豆腐、抹茶、ごま、わかめ、魚類、しいたけ、昆布、牡蠣、いも、納豆、とうもろこしなど。マグネシウム摂取を目的としたダイエットのためにはこれらの食材を使った和食中心の生活をすることが望ましいでしょう。

ミネラルウォーターにも含まれるマグネシウム

またミネラルウォーターにはマグネシウムが含まれているものもあります。注意すべきはその内容。ミネラルウォーターには硬水と軟水がありますが、マグネシウムが含まれているものは硬水です。
ドラッグストアなどで手にいれやすい硬水としては、海外のものがほとんどです。硬水は成分に特徴があるぶん、独特の味がして飲みにくいから苦手という人もいるかもしれません。

でも、健康・美容に良いからということで、続けることで慣れてくるという人も多いです。最初は飲みにくいかもしれませんがノーカロリーで気軽にマグネシウムなどのミネラルが摂取できるので、ダイエットにはうってつけのアイテムと言えるでしょう。

またそのまま飲むだけでなく、味噌汁や炊飯時に使う水としても良いでかもしれません。また野菜やフルーツ、酵素などとミックスしてミネラルスムージーにすることで、手軽にマグネシウムが摂取できるため、忙しい朝にでも手軽に摂取することができます。

まとめ

いかがでしたか？ マグネシウムは基礎代謝のアップや痩せホルモンの分泌に深く関わっているだけでなく、便秘解消などの効果もあることがわかりました。
またそのためにもマグネシウムの効果が最大限に引き出せるよう、食事は和食を中心とした生活が望ましいです。

マグネシウムを効率良く取り入れるダイエット方法は時間がかかるかもしれませんが、リバウンドしにくいためおすすめです。興味のある方はぜひチャレンジしてみてくださいね。